Упражнения с фитболом для беременных

Практически все будущие мамы страдают от болей в спине и в области поясницы. Некоторые для уменьшения болезненных состояний ходят в бассейн, на специальный массаж или же просто терпят, не зная, как уменьшить такой дискомфорт. Отличным способом снять болевой синдром спины и поясницы, разгрузить позвоночник и подготовить тело к предстоящим родам являются занятия с мячом, или как его называют, фитболом. Фитбол для беременных – настоящее спасение от многих проблем, которые возникают в период ожидания малыша. А, кроме того, такие занятия проходят весело и легко, прекрасно улучшая настроение и придавая бодрость. Рассмотрим, что собой представляют физические упражнения с мячом, всем ли они показаны и приведем базовые упражнения фитнеса на фитболе для беременных.

Фитнес с мячом

Фитбол сделан из довольно прочного материала, который при повреждении не лопается, а сдувается постепенно. Очень хорошо выбирать для беременных фитбол, который имеет нескользящую сторону, благодаря чему его можно надежно зафиксировать на полу.

Как правильно подобрать размер мяча? Специалисты советуют для правильного выбора сесть на мяч. Если при этом колени располагаются на 10 см ниже бедер, значит этот фитбол подходит. Также можно воспользоваться следующими критериями:

  • при росте ниже 173 см диаметр мяча должен составлять 65 см;
  • при росте выше 174 см подойдет мяч диаметром 75 см.
Упражнения с фитболом для беременных

Однако существуют некоторые противопоказания для фитнеса на фитболе для беременных женщин:

  • повышенный тонус матки, угроза прерывания беременности, кровянистые выделения из влагалища;
  • многоводие;
  • гестоз беременности;
  • повышенное артериальное давление;
  • наличие выкидышей в анамнезе;
  • обострение хронических болезней;
  • регулярно появляющиеся после занятий схваткообразные боли в животе.

1 триместр

В 1 триместре занятия с фитболом для беременных женщин являются эффективным методом сохранения эластичности мышц и суставов, улучшения настроения и борьбы с депрессией.

Приведем упражнения на мяче, которые могут применять будущие мамы в этот период:

  • Упражнение 1. Исходное положение (И. П.) – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, спину держат прямо. На выдохе делают наклон в левую сторону с вытянутой вверх правой рукой, на вдохе возвращаются в И. П. Повторяют в правую сторону.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя по-турецки на полу, мяч поднимают в выпрямленных руках до уровня плеч. На выдохе делают плавный поворот в правую сторону, на вдохе возвращаются в И. П. и повторяют движение в левую сторону.
  • Упражнение 3. И. П. – сидя на коленях, грудью упираются в фитбол. Встают на колено одной ноги, выпрямляя другую, затем, сохраняя равновесие, вытянутую ногу отводят в сторону, после чего возвращаются в И. П. Повторяют для другой ноги.
  • Упражнение 4. И. П. — лежа на спине, стопы размещают на мяче, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе плавно поднимают таз до образования прямой линии. С вдохом возвращаются в И. П.

Каждое упражнение комплекса повторяют 6-8 раз.

2 триместр

Занятия с фитболом для беременных во 2 триместре направлены на тренировку мышц и связок, укрепление мышц промежности, а также на снижение болевых ощущений в разных областях тела.

Приведем примерный комплекс упражнений с фитболом для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение 1. И. П. – сидя по-турецки на полу, фитбол держат в руках на уровне груди, локти направлены строго в стороны, спина прямая. Делают вдох, а на выдохе сжимают мяч руками к центру.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, спина прямая, руки прямые и разведены в стороны. Делают вдох, и на выдохе поворачиваются в правую сторону, затем опять вдох, и на выдохе – в И. П. Повторяют в другую сторону.
  • Упражнение 3. И. П. – лежа на полу, стопы ставят на фитбол, согнув колени под углом 90?, руки вытянуты вдоль тела. Делают вдох, и на выдохе раскрывают колени, максимально возможно разводя их в стороны. Следующий вдох – колени закрывают.
  • Упражнение 4. И. П. – лежа на спине, левая нога согнута, лежит на фитболе, опираясь на него, правая согнута, стопой опирается на пол. На выдохе выпрямляют левую ногу, прокатывают мяч вперед и возвращаются в И. П. Повторяют то же движение для правой ноги.

Каждое упражнение повторяют 6-10 раз.

3 триместр

Фитнес с фитболом для беременных в 3 триместре должен содержать дыхательные упражнения, которые являются частью подготовки к родам. Кроме того, занятия в этот период направлены на устранение боли в позвоночнике и растягивание мышц тазового дна.

Примерный комплекс упражнений с фитболом для беременных в 3 триместре может выглядеть следующим образом:

  • Упражнение 1. дыхательное. И. П. – сидя на фитболе, руками придерживаются за мяч. Делают вдох нижней частью грудной клетки и задерживают дыхание на 4-5 секунд, затем медленно выдыхают. С каждым повтором упражнения вдохи и выдохи удлиняют. Делают 4-5 вдохов-выдохов.
  • Упражнение 2. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят чуть шире таза, ладони рук складывают вместе на уровне груди. Делают медленные вращения тазом, сначала 10 раз влево, затем столько же вправо.
  • Упражнение 3. И. П. – стоя на коленях лицом к фитболу, руками облокачиваются на него. Находят удобное положение и расслабляют спину, делая глубокие вдохи и выдохи.
  • Упражнение 4. И. П. – сидя на мяче, ноги ставят на ширину таза, руками придерживаются за фитбол. Сводом стопы правой ноги водят по голени левой ноги. Повторяют такое же движение левой ногой. Делают упражнение 5-6 раз.

Продолжительность физических занятий с фитболом во время беременности не должна превышать 30-40 минут. Если в ходе тренировки у женщины появляется головокружение, тошнота, боли в животе или влагалищные выделения, нужно немедленно прекратить занятие. В любом случае, если будущая мама решила заниматься с фитболом, она должна предварительно посоветоваться с врачом. При отсутствии противопоказаний такие физические упражнения принесут беременной женщине только пользу и удовольствие.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *