Упражнения на бицепс в зале

Верно подобрать упражнения на бицепс принципиально важно, по причине того, что, если он развит, фигура атлета выглядит привлекательно. Начинающие бодибилдеры должны понимать, что выглядит эта мышца эффектно лишь в комплексе с накачанными остальными мышцами тела, исходя из этого делая упражнения, нельзя забывать об остальных группах. Лишь тогда размер данной мускулы будет пропорционален остальным мышечным группам.

Осталось выяснить, как качать бицепс верно?

Что дает тренировка данной мускулы

Упражнения на бицепс кроме формы рук дают им силу, которая оказывает помощь улучшить успехи в других упражнениях – жиме лежа, становой тяге, а также, оказывают помощь достигнуть в достижении успеха в видах спорта, где требуется работа рук.

Какие конкретно упражнения подходят для домашнего тренинга

Несомненно, что накачать эти мускулы несложнее в тренажерных залах, но, в случае если не известно почему, атлет не посещает зал, тренировки проводятся дома.

Упражнения на бицепс в зале

Простое упражнение, которое делать возможно дома — отжимания от пола. Оно нагружает не только бицепс, но и спинные мускулы, плечевой пояс, мускулы рук. В качестве отягощения применять возможно надетый на спину портфель с грузом.

Упражнения с отягощениями

Как в залах, так и в домашних тренировках, положительный итог дает упражнение на бицепс, делаемое с применением гантелей.

Сгибание рук с гантелями

Наиболее действенным тренингом с гантелями есть сгибание рук в положении сидя.

  • Сядьте на стул.
  • Возьмите гантели.
  • Разгибайте и сгибайте в локтевом суставе руки.

Сгибание выполняется на выдохе, а разгибание – на вдохе. Для новичков достаточно делать 8-12 повторов в каждом из 3 подходов. Для тех, кому повторения дается легко, советуют расширить вес гантелей, а не число повторений.

Положение рук наряду с этим произвольное: возможно локтем упираться в бедро либо колено, держать руки на весу либо менять эти положения.

Основное, делать движения медлительно, дабы необходимая мышца нагружалась максимально.

Подъем гантелей сидя, не обращая внимания на простоту, прорабатывает мускулы хорошо.

Подъем гантелей молотковый

Еще одно упражнение на бицепс, делаемое с гантелями – молотковый подъем. Оно оказывает помощь прокачать боковую часть бицепса.

Делать верно его направляться так:

  • Подняться прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями, каковые держат нейтральным хватом (кисти развёрнуты к бедру пальцами);
  • Поднимать поочередно гантели к плечу.

Ногами на протяжении упражнения на бицепс не пружинят, спину держат прямой, локти вперед не подают. Так нагрузка всецело дается на бицепс. В то время, когда сгибается одна рука, вторая напряжена и чуть согнута в локте.

В крайних положениях делается 1-2 секундная пауза. Допускается незначительный прогиб спины, с фиксацией в одном положении в течении всего сета. Делая упражнение на бицепс 8-12 раз в каждом из 3 подходов, атлет наблюдает перед собой.

Вариацией тренинга, делаемого с поочередным подниманием рук, есть одновременное сгибание рук, увеличивающее нагрузку на мышцу.

Упражнение на бицепс молоток делать смогут новички и умелые спортсмены. Оно, кроме проработки бицепсы, гармонично развивает плечелучевую мышцу.

Тренировки на турнике

На турнике кроме этого действенно прорабатывается бицепс. Подтягиваться возможно прямым и обратным хватом, делая 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. В то время, когда делать это станет легко, не требуется наращивать количество повторов, нужнее расширить вес, привязав груз к ногам.

Не рекомендуется всецело распрямлять руки – так прокачка мускулов будет посильнее.

Все движения выполняются без рывков – плавно и продуманно. Мышца в этом случае нагружается равномерно, потому ожидать себя итог не вынудит.

Тренинг в тренажерном зале

Дома, возможно накачать мускулы, но стремительнее будет идти процесс у тех, кто посещает тренажерные залы, по причине того, что в них применяют спортивное оборудование. То, что в залах работают умелые тренеры – еще один плюс. Они постоянно подстрахуют, посоветуют, окажут помощь организовать действенный тренинг.

Упражнения на бицепс в зале

В случае если цель – проработка мышц, исключите из программы читинг.

Подъем штанги

В отличие от домашних тренировок, каковые не советуют проводить с громадным весом, потому, что дома некому подстраховать, и нет стойки, а в зале атлет выкладывается по полной. В зале базовым есть подъем штанги стоя.

Штангу берут хватом снизу, ставя ладони на ширину плеч. Поднимается боеприпас сокращением бицепсов. Работая со штангой, контролируйте локти, дабы они не выносились вперед, что случается, в случае если спортсмен старается выше поднять боеприпас. Нагрузка переходит в этом случае на дельту, исходя из этого делать этого не требуется.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамейке

Упражнение на бицепс выполняется сидя на наклонной скамейке. Ноги прижаты хорошо к полу, спина – к спинке, а руки удерживают гантели. Поочередно сгибая их в локтевом суставе, поднимают боеприпасы, разворачивая к себе кисти в верхней точке и не подавая вперед локти.

Работа со штангой на скамейке Скотта

Делая это упражнение на бицепс, штангу берут средним обратным хватом, при котором бицепс прорабатывается лучше. Дабы на него распределялась вся нагрузка, плечи лежат на опоре. Применять возможно фигурный гриф, в случае если атлет чувствует излишнее напряжение.

Упражнения на бицепс в зале

Вариацией тренинга есть проработка мышц посредством гантелей на скамейке Скотта. Подходов делают 3-4, упражнений в каждом – 8-12.

Приведенные упражнения не требуют тренажеров, но, в случае если имеется возможность эти устройства применять, запрещено ее упускать.

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс в тренажерах боле продуктивны, исходя из этого нельзя не включать их в программу тренировок.

Сгибание рук с применением нижнего блока тренажера

  • Поднявшись перед тренажером, возьмите обратным хватом рукоятку;
  • Сгибая в локтевом суставе руки, подтяните ее к плечам;
  • Возвратитесь в исходную точку.

Дабы верно применять нагрузку, прижмите локти к корпусу.

Рукоятку возможно заменить верёвками, за каковые браться необходимо так, дабы друг к другу были направлены согнутые пальцы рук.

Сгибание рук в кроссовере

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за обе рукоятки и подтяните медлительно руки к макушке. Разгибая руки, следите, дабы полностью не опускался груз, а руки были в напряжении. Сгибайте руки на вдохе, разгибайте — на выдохе. Подходов достаточно делать 1-2, упражнений в каждом – 8-12. Чаще это упражнение на бицепс выполняется как последнее.

Упражнения на бицепс в зале

Резюме

Делая приведенные упражнения, результата добиться возможно быстро. Принципиально важно не перетренироваться, избежать травм, исходя из этого тренинги проводить рекомендуется через сутки, давая мышцам время на восстановление. Разминка перед занятиями обязательна. Она предотвратит получение травм, например, разрыв сухожилий. В случае если тренировка всецело посвящена бицепсу, проводить ее возможно не чаще раза в неделю.

Видео: Пора качнуть банки

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *