Белки жиры углеводы суточная норма

Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Белки жиры углеводы суточная норма

БЖУ: нормы здорового питания

В поиске правильной информации о количестве белков, жиров и углеводов, нужных для похудения либо для комплекта мышечной массы, люди сталкиваются с громадным числом противоположных точек зрения. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совсем не растолковывая, как рассчитываются цифры.

Белки жиры углеводы суточная норма

Наряду с этим одной из наиболее распространенных ошибок фитнес-питания есть потребление белковых продуктов и мяса в огромных количествах — до 4-5 г белка на кг веса тела. К сожалению, все больше научных изучений говорят о том, что это не только бессмысленно, но а также вредно для здоровья .

какое количество белка необходимо мышцам — дозировки и советы. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Дневная норма белка

Вывод, что белок должен являться основной диеты для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество верных углеводов намного серьёзнее для комплекта массы. Последние советы говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела (1) .

Похудение на белковых диетах кроме этого только косвенно достигается за счет повышения съедаемого протеина — серьёзнее то, что безуглеводный рацион должен на 50% складываться из хороших жиров и растительных масел. Потребление в день 2-2.5 г белка на кг веса тела будет достаточно.

Дневная норма жиров

Жиры являются наиболее значимым нутриентом — организм человека может неделями обходиться без углеводов и протеинов, но не без пищевого жира. Мозг практически наполовину складывается из жировой массы, а насыщенные жиры серьёзны для синтезов тестостерона и большинства других гормонов организма.

Белки жиры углеводы суточная норма

Наиболее нужные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (классические Палео- и Средиземноморская диеты ) подразумевают потребление 35-50% калорий из нужных жиров — оливкового и кокосового масел, богатой омега-3 рыбы — и полное ограничение трансжиров .

Дневная норма углеводов

С углеводами связано большая часть заблуждений здорового питания. Не обращая внимания на то, что их полное исключение из рациона возможно действенно для понижения веса не надолго, это постоянно будет иметь негативные последствия в будущем. Как минимум, вес возвратится опять.

Серьёзнее умение делить углеводы на нехорошие и хорошие. Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) приводят к комплекту лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ. Крупы (овсяная, гречка, чечевица) и разные овощи допускаются в количестве до 40-50% от всех калорий.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение потребности в калориях и энергии — база верного питания. Иначе, каждая вычисленная по формуле цифра постоянно будет весьма очень сильно приблизительной. Организм может подстраиваться под внешние факторы, замедляя либо ускоряя обмен веществ.

Белки жиры углеводы суточная норма

Потребность в калориях может варьироваться ото дня к дню, а любой способ математического расчета дневной нормы даст погрешность в 300-500 ккал. FitSeven рекомендует забыть о калькуляторах калорий и просто умножить свой вес в кг на число 35-40, в зависимости от вашего уровня активности.

Пустые калории в километрах бега — какое количество необходимо пробежать, дабы сжечь калории вредных продуктов питания ?

Калории для похудения и комплекта мышц

Для похудения дневную норму калорий сокращают на 15-20% (строго не больше), для комплекта мышц — увеличивают на те же 15-20%. Более резкое изменение дневной калорийности воспрещаются, потому, что это только портит метаболизм, переключая организм в режим голода либо отложения жира.

Подсчет калорий проводится по ингредиентам блюд, взвешенных до готовки. В крайнем случае употребляется информация с упаковки продукта. Таблицы калорийности готовых продуктов из интернета обычно не имеют ничего общего с настоящими блюдами из вашей кухни либо ресторана .

Нормы БЖУ: математика либо жизнь?

За 50 г углеводов и 30 г жиров может прятаться как нужный для здоровья стейк из семги с брокколи и бурым рисом, так и вредный пончик с банкой кока-колой. Высчитывание калорийности и соблюдение норм БЖУ не делают рацион нужным, а игнорирование этих норм — вредным.

Крупы и овощи содержат большое количество клетчатки, считаемой углеводом и включаемой в расчет как 4 ккал на 1 г — но эти калории не усваиваются организмом. Не обращая внимания на то, что нужно периодически измерять калорийность и состав своего рациона, принципиально важно понимать, что именно прячется за этими цифрами.

Базу здорового рациона должны составлять верные жиры (порядка 40-50% от всех калорий) и углеводы с низким гликемическим индексом (порядка 150 г чистых углеводов в день). Уровень потребления белка должен находиться на уровне 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса.

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source

Дата первой публикации:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *